תוֹכֶן
על הילד המתאמן בפעילות גופנית לאכול מדי יום, לחם, בשר וחלב, למשל, שהם מזונות עשירים באנרגיה וחלבון כדי להבטיח את פוטנציאל ההתפתחות בתרגול הפעילות. בנוסף, חיוני לאכול ירקות ופירות כל יום ולשתות מים לאורך כל היום, תוך הימנעות ממאכלים מתוקים ומלוחים ובעיקר מתועשים.
תרגול האימון במהלך הילדות הוא חשוב ביותר מכיוון שהוא תורם לצמיחת השרירים והעצמות ועוזר לשמור על משקל הגוף המתאים, תוך הימנעות מסיבוכים הנובעים מאורח חיים בישיבה, כמו השמנת יתר. כך, בנוסף למשחק במגרש המשחקים בבית הספר, על הילדים להתאמן בספורט, כגון החלקה או כדורסל במשך 60 דקות ביום.
האכלת הילד הפעיל
הילד הפעיל, שמשחק בגינה, רץ במגרש המשחקים בבית הספר או עוסק בספורט כלשהו כמו שחייה או כדורגל, למשל, צריך לצרוך:
- מזונות עשירים בפחמימות בכל ארוחה, כמו לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה, למשל, כדי לספק אנרגיה. הכירו את המאכלים ב: מזונות עשירים בפחמימות.
- אכלו מזונות עשירים בחלבון במיוחד לאחר פעילות גופנית, כמו עוף, ביצה, חלב או יוגורט.
- אכלו לפחות 2 פירות ביום, העשירים בוויטמינים ומונעים זיהומים, במיוחד לפני שמתאמנים בפעילות גופנית או כקינוח;
- לאכול ירקות כל יום, לאכול מרק לארוחת צהריים וערב;
- שתו מים לאורך כל היום, כיוון שהם לחים ומסייעים בוויסות טמפרטורת הגוף. עם זאת, הילד העוסק בספורט צריך לשתות עד 15 דקות לפני האימון ובמהלך האימון, כל 15 דקות, בין 120 ל -300 מ"ל.
ילדים פעילים ושעוסקים בפעילות גופנית מוציאים יותר אנרגיה מאלה שלא צריכים ולכן צריכים לבלוע יותר קלוריות, כ -2000 קלוריות ביום, שיש לחלק אותם על 6 ארוחות ביום לפחות, ולא צריך להשקיע יותר מ -3.5 שעות בלי לאכול, על מנת לשמור על אנרגיה וביצועים טובים בבית הספר.
תפריט האכלה לילד המתאמן בפעילות גופנית
להלן דוגמה לתפריט יום לילד הפעיל.
ארוחת בוקר (08:00) | חלב, 1 לחם עם ריבה ופירות 1 |
איסוף (10.30 שעות) | 250 מ"ל שייק תות וחופן שקדים |
ארוחת צהריים (13 שעות) | פסטה עם בשר, עם סלט וג'לטין |
חטיף אחר הצהריים (16 שעות) | פודינג וניל |
חטיף לפני הספורט (18 שעות) | 2 טוסטים עם חזיר הודו ופרי אחד |
ארוחת ערב (20:30) | אורז מבושל, שעועית, עוף וירקות |
ארוחת ערב (22 שעות) | 1 יוגורט רגיל |
אסור לצרוך מזון מטוגן, משקאות קלים, עוגיות ועוגות באופן קבוע ולעולם לא אמור להיות אפשרות לפני פעילות גופנית, מכיוון שהם מובילים לתחושת בטן מלאה הגורמת לאי נוחות.
למד כיצד להכין חטיפים בריאים לילדים לקחת לבית הספר.