תוֹכֶן
אימון הליכה זה לנשים בהריון יכול להתבצע על ידי נשים ספורטאיות או נשים בישיבה, וברוב המקרים, ניתן לבצעו במהלך כל ההריון. בתכנית זו, מומלץ ללכת בין 15 ל -40 דקות ביום, כ3 עד 5 פעמים בשבוע, אך חשוב להתייעץ עם רופא המיילדות לפני תחילת ההליכות.
ככלל, על האישה ההרה לצאת לטיול קצר ובקצב קל בחודשי ההריון הראשונים, עקב הסיכון הגדול יותר להפלה, ובסיום ההריון, בגלל אי הנוחות שמביא נפח הבטן לאישה.
הליכה מסייעת גם לנשים בהריון לשמור על משקלן האידיאלי. הזן את פרטיך להערכה אישית:
יתרונות הליכה בהריון
הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור נשים בהריון מכיוון ש:
- עוזר לא להשמין יותר מדי בהריון;
- זה לא מעמיס יתר על המידה על מפרקי הברך והקרסול;
- מונע נפיחות ברגליים;
- זה משפר את שיווי המשקל מכיוון שהוא מחזק את השרירים, במיוחד את הירכיים והרגליים.
הליכה מסייעת גם לנשים בהריון לשמור על משקלן האידיאלי. הזן את פרטיך להערכה אישית:
שימו לב: מחשבון זה אינו מתאים להריונות מרובי עוברים.
שבוע הריון | הַדְרָכָה | אינדיקציות |
שבוע 13 | 20 דקות שני רביעי שישי | אור 5 דקות + 10 דקות אור בינוני + 5 דקות |
שבוע 14 | 20 דקות שני רביעי רביעי שישי | אור 5 דקות + 10 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
שבוע 15 עד 16 | 20 דקות שני רביעי שישי שבת שבת | אור 5 דקות + 10 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
שבוע 17 עד 18 | 25 דקות שני רביעי שישי ראשון | אור 5 דקות + 15 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
שבוע 19 עד 20 | 30 דק 'יום שני שלישי רביעי ראשון | אור 5 דקות + 20 דקות אור + 5 דקות אור |
שבוע 21-22 | 35 דק 'יום שני שלישי רביעי שישי | אור 5 דקות + 25 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
שבוע 23-24 | 40 דק 'יום שני שלישי שישי שבת | אור 5 דקות + 30 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
אם האישה ההרה מתקשה לעמוד בתכנית זו, עליה להקטין 5 דקות אימון בכל שבוע.
תוכנית הליכה לרבעון השלישי
בשליש השלישי האישה ההרה צריכה להקטין את זמן ההליכה, שכן בשלב זה כאבי הגב עולים עקב העלייה בבטן, ומביאים לאי נוחות רבה יותר. באופן זה, האישה ההרה יכולה להשתמש בתכנית הבאה:
שבוע הריון | הַדְרָכָה | אינדיקציות |
שבוע 25 עד 28 | 30 דק 'יום שני שלישי רביעי ראשון | אור 5 דקות + 20 דקות אור + 5 דקות אור |
שבוע 29 עד 32 | 25 דקות שני רביעי שישי ראשון | אור 5 דקות + 15 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
שבוע 33 עד 35 | 20 דקות שני רביעי רביעי שישי | אור 5 דקות + 10 דקות אור בינוני + 5 דקות אור |
שבוע 36 עד 37 | 15 דקות שלישי רביעי שישי ראשון | אור 3 דקות + 9 דקות אור בינוני + 3 דקות אור |
שבוע 38 עד 40 | 15 דקות יום שלישי ה ' | אור 3 דקות + 9 דקות אור בינוני + 3 דקות אור |
על מנת לשמור על הריון בריא, על האישה ההרה, בנוסף להליכה, לשמור על תזונה מאוזנת. צפו בסרטון לכמה טיפים.
הכירו גם תרגילים אחרים שהאישה ההרה יכולה לעשות: