תוֹכֶן
ניתן לעשות תרגילים אירוביים רבים בבית, כמו קפיצה בחבל, עלייה וירידה במדרגות או ריקודים מול הטלוויזיה, למשל, והם מצוינים להגברת הסיבולת הגופנית ולשרפת קלוריות, מכיוון שהם מעוררים זרימת דם, תפקוד ריאות ולב. לב, בנוסף לעבוד על קבוצות שרירים רבות.
לפיכך, פעילות גופנית מסוג זה יכולה להיות דרך נהדרת לשרוף שומן מקומי ולרדת במשקל, אם מתאמנים במשך 30 עד 60 דקות לפחות, 3 פעמים בשבוע ומלווים בתזונה מאוזנת ומאוזנת.
התרגילים האירוביים העיקריים שניתן לבצע בבית הם:
1. קפיצה בחבל
קפיצה היא דרך מהנה לשרוף קלוריות, הדורשת טרמפולינה ומבחר שירים אהובים על מנת לקצב את תנועותיך. בפעילות זו ניתן לבצע תרגילים שונים עם שילובים של כוריאוגרפיות וקפיצות, בנוסף לשיפור שיווי המשקל והשליטה בגוף, אך, לשם כך, חשוב לשמור על עמוד השדרה זקוף ולשים לב לצעד בתוך האזור האלסטי.
טיפ לאימון: תרגילים חלופיים בכל דקה, כמו ריצה עם ברכיים גבוהות, קפיצה עם רגליים פתוחות וסגורות, לסירוגין רגל אחת מול השנייה (כמו למשל תנועת מספריים) וכריעה על גבי המכונה.
בתרגיל זה תוכלו להוציא בין 600 ל -800 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. למידע נוסף על היתרונות של קפיצה.
3. עלייה וירידה במדרגות
הליכה וריצה הם תרגילים יעילים מאוד להרזיה ולשיפור הכושר. לשם כך חשוב שדופק הלב יואץ, כך שתוכלו עדיין לדבר ולא להרגיש רע, לדעת שהגוף מתאמן בעוצמה הנכונה.
טיפ לאימון: החלף את עוצמת התרגיל, עם 5 דקות הליכה ו -2 של ריצה, או דקה אחת של ריצה אינטנסיבית ו -1 של הליכה, למשל.
בהליכה משתמשים בסביבות 400 עד 500 קלוריות, ואילו בריצה משתמשים בסביבות 500 ו 900 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. בדוק אימונים שבועיים בהליכה ואימונים בריצה כדי לרדת במשקל.
5. חזרה על תנועות
טיפוס
ביצוע רצף של תנועות מהירות עובד על הרבה שרירים בגוף ומאיץ את הירידה במשקל. ניתן להחליף תרגילים כמו שקעי קפיצה, טיפוס, בורפיז וריצה במקום עם ברכיים מוגבהות או עם העקב על התחת, כדי לא לחזור על עצמם.
טיפ לאימון: הכינו מעגלי תנועה למשך 5 עד 8 דקות, עם מנוחה בין 30 שניות לדקה אחת ביניהם. תרגילים אלה, המתורגלים במשך כשעה, שורפים כ -400 עד 500 קלוריות.
6. ריקוד
עושה תרגילים מסתובב או רכיבה על אופני כושר, בנוסף לשריפת הרבה קלוריות ועזרה בירידה במשקל, מחזק ומגוון את התחת ואת הרגליים. זה קל ומעשי לביצוע, וניתן להתאים אותו להתנגדות של כל אדם, להיות טוב מאוד לאנשים מתחילים בתרגול גופני.
טיפ לאימון: החלף את מהירות ועוצמת הדיווש שלך בכל דקה כדי שלא יחזור על עצמו ויאיץ את הוצאת האנרגיה שלך. רכיבה על אופניים יכולה להוציא כ -500 קלוריות בשעה אחת.
בדוק את ההוצאה הקלורית של פעילויות אירוביות אחרות.
טיפים למתחילים
אי אפשר לתרגל תרגילים אלה רק בבית, אלא גם ברחוב, כשיש זמן וזמינות. עם זאת, חשוב לזכור כי יש לערוך הערכה עם הרופא הכללי או הקרדיולוג, כך שמעריכים את התנאים הגופניים הדרושים בכדי להתחיל בבטחה בפעילות גופנית.
בנוסף, שמירה על לחות טובה במהלך הפעילויות ולאורך כל היום היא חיונית לשיפור הביצועים. בתרגילים אלה, ככל שעצימות הפעילות, משך התדירות והתדירות בהן גדלות, כך שריפת השומן ועמידות ההתגברות גדלות, אך לעולם אל תשתדל להתאמץ מדי, עד כדי תחושת כאב רב, קוצר נשימה או סחרחורת. .
בדוק אמצעי זהירות אחרים למי שרוצה להתאמן בפעילות גופנית בבית.