תוֹכֶן
הכנת חטיפים מזינים לפני האימון ועשירה בחלבון לאחר האימון עוזרת להמרצת היפרטרופיה ולשיפור תיקון סיבי השריר, מאיצה את התפתחותם. אסטרטגיה זו צריכה לשמש בעיקר את מי שרוצה לעלות במשקל ולהגדיל את כמות מסת השריר.
מצד שני, מי שרוצה לרדת במשקל יכול גם להשתמש באותה אסטרטגיה, אך לצרוך פחות מזון בכדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלהם.
חטיפים לפני האימון
באימון שלפני האימון האידיאלי הוא לקיים ארוחה עשירה יותר בפחמימות ועם מעט חלבון או שומנים טובים, שיעזרו לשמור על האנרגיה במהלך כל הפעילות הגופנית.
1. יוגורט עם פירות ושיבולת שועל
חלב קקאו וטוסט דגנים מלאים הוא חטיף נהדר לפני האימון, מכיוון שהוא מספק חלבונים מפחמימות מחלב ולחם, שיספקו לאנשי האנרגיה שלכם לאורך כל האימון. בנוסף, הקקאו עשיר בנוגדי חמצון שיעזרו להתאוששות השרירים ולמנוע הופעת כאבים עזים, גם לאחר אימון כבד.
כדי לרדת במשקל, מספיק חלב קקאו בכדי לתת אימונים ואימוני פנים. אפשרות טובה נוספת היא לאכול לחם מלא עם ריקוטה.
3. שייק בננה וחמאת בוטנים
יש להכין את פטה הטונה על ידי ערבוב הטונה עם קורד או יוגורט טבעי, אותו ניתן לתבל בקורט מלח, אורגנו וטפטוף שמן זית. הטונה עשירה בחלבון ובאומגה 3, שומן בעל פעולה אנטי דלקתית ומסייע להפחתת כאבי שרירים.
רצוי להשתמש בלחם דגנים, ותוכלו גם ללוות את הארוחה הזו בכוס מיץ פירות לא ממותק. כדי לרדת במשקל, הכריך הוא גם אפשרות טובה, אך יש להימנע משתיית המיץ.
2. אכלו צהריים או ערב
הכנת חביתה היא גם בחירה מצוינת לאחר האימון, מכיוון שהיא מהירה, מלאה בחלבונים ומעניקה לכם שפע. דרך טובה היא להשתמש בשתי ביציות לבצק, שיכולות להכיל 1 או 2 כפות שיבולת שועל בכדי לתת יותר אנרגיה, ולמלא למשל עוף מגורר, בשר טחון או גבינה מגורדת בתוספת ירקות. לליווי תוכלו לשתות קפה עם חלב או כוס מיץ פירות טבעי, ללא ממתיק.
כדי לרדת במשקל, חביתה של ירקות או גבינה היא בחירה מצוינת, בליווי קפה שחור או תה לא ממותק.
מזונות אחרים עשירים בחלבון
ראה בסרטון זה דוגמאות נוספות למזונות עתירי חלבון וכיצד לשלב אורז עם ירקות ודגנים שונים כדי ליצור מקור מצוין לחלבון: