תוֹכֶן
התרגול של פעילות גופנית על ידי קשישים הוא חשוב מאוד ויש לו כמה יתרונות בריאותיים, כגון עזרה בשמירה או הגדלת מסת השריר, שמירה על צפיפות העצם, שיפור שיווי המשקל, תיאום וניידות, הפחתת הסיכון לנפילה ועזרה בשמירה עצמאות בביצוע פעילויות יומיומיות.
עם זאת, תמיד חשוב להתייעץ עם רופא על מנת לבצע הערכה כללית, על מנת להתאים כל תרגיל להיסטוריה הקלינית, כגון נוכחות של מחלות לב וכלי דם או ריאות. בנוסף, לפני ואחרי האימון חשוב למתוח כדי לחמם את כל הגוף ולמנוע הופעת פציעות. ראה כמה דוגמאות לתרגילי מתיחה לקשישים.
תרגילים אלה צריכים להיעשות לפחות 3 פעמים בשבוע, רצוי בהדרכת מטפל פיזי או איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, ויש להפסיקם אם הקשיש מתחיל לחוות כאב או אי נוחות במהלך ביצועיו:
1. סקוואט
כאשר כפות הרגליים מעטות ברוחב הכתפיים זו מזו, עליכם להושיט את זרועותיכם קדימה ולאט לאט לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה ולדחוף את ישבכם לאחור, כאילו אתם יושבים על כסא דמיוני ושומרים על גב תמיד ישר. . חזור למצב ההתחלה וחזור על כך 10 פעמים.
בתרגיל זה, חשוב מאוד שברכייך לעולם לא יהיו מול כפות הרגליים ולכן, עליך לדחוף את ישבך לאחור ככל האפשר. אם אינך מצליח לרדת הרבה, עליך לרדת כמה שיותר רחוק ולהוריד בהדרגה עוד קצת.
2. שרירי אצבע עם משקולות
בישיבה על כדור או כיסא ללא זרועות, החזיק משקולת בכל יד, כשאצבעותיך מופנות קדימה, והרם לאט את המשקולות לעבר כתפיך, תוך שמירה על הידיים והמרפקים קרוב לגופך, וחוזר לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
3. לחיצת כתף
יושבים על כדור או כסא ללא זרועות, החזיקו משקולת בכל יד והרימו את המשקולות עד שהם בגובה הכתף. ואז דחפו לאט לאט את המשקולות מעל הראש עד שזרועותיכם ישרות אך כפופות מעט וחזרו אט אט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. ברך לחזה
שוכב על הרצפה, על מזרן קטן כושר, התכופף רגל אחת קרוב לחזה, החזיק את הברך בידיים והחזק למשך 5 עד 10 שניות. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על תנועות אלה 10 פעמים.
5. שלבים ב שלב
הניחו רגל אחת על שלב או על מדרגות מדרגות ולהרים לאט את הרגל השנייה מעל שלב או הצעד. ואז הורידו לאט את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל.